體脂超標怎麼辦？別當「泡芙人」！5個關鍵習慣，幫你打造易瘦體質！

「為什麼我體重很輕，看起來卻有點肉？」

「明明沒吃很多，體脂卻一直降不下來？」

如果你也有這些困擾，你可能就是俗稱的「泡芙人」。體重正常甚至偏輕，但體脂肪率卻超標，導致身材鬆垮、沒有線條。這不僅影響外觀，更可能對健康造成潛在威脅。

想擺脫泡芙人，擁有緊實的線條和健康的體魄，關鍵不在於餓肚子減重，而是從根本上改變生活習慣，提升身體的基礎代謝率，打造一個能有效燃燒脂肪的「易瘦體質」！

本文將為你深入解析體脂過高的原因，並分享5個經科學證實的有效習慣，讓你從今天開始，邁向更健康的自己。

在改變前，先認識你的體脂！

在開始減脂旅程前，了解自己的體脂現況與原因非常重要。

為什麼會體脂過高？

體脂過高的主因是熱量攝取過多和代謝率下降。當你攝取的熱量大於身體消耗的熱量時，多餘的熱量就會被轉換成脂肪儲存。而生活習慣（如缺乏運動、熬夜）會導致基礎代謝率降低，讓身體燃燒脂肪的效率變差。

如何測量體脂率？

• 體脂計： 最方便且常見的方式，可在家中或健身房使用。

• 皮脂夾： 需由專業人士操作，測量特定部位的皮下脂肪厚度。

• 生物電阻抗分析（BIA）： 許多體脂計的原理，透過微電流測量身體電阻來估算體脂。

健康的體脂率標準

| 男性 | 14% - 20% |

| 女性 | 17% - 24% |

• 註：各機構標準略有不同，但此範圍為普遍建議。
• 更健康全面的身體數據 : 不只看體重！搞懂這4大指標，你才是真正的健康體態

5個關鍵習慣，告別泡芙人！

1. 均衡飲食：拒絕精緻澱粉，提高蛋白質攝取

減脂不是只靠節食，而是「吃對東西」。

減少精緻澱粉：

像白米飯、麵包、餅乾等精緻澱粉會讓血糖快速上升，促使胰島素分泌，將多餘熱量轉化為脂肪。可改為糙米、地瓜、燕麥等全穀類，增加飽足感。

提高蛋白質比例：

蛋白質是構成肌肉的基礎，而肌肉是燃燒熱量的主力。每餐攝取足夠的雞肉、魚肉、豆腐、雞蛋等優質蛋白質，能有效提升飽足感，減少暴飲暴食，並有助於維持肌肉量。

2. 規律運動：有氧＋肌力訓練缺一不可

只做有氧運動（如跑步、游泳）雖然能燃燒熱量，但若沒有足夠的肌肉，基礎代謝率還是會偏低。

肌力訓練：

透過深蹲、伏地挺身、舉重等訓練，增加身體的肌肉量。肌肉越多，即使在休息時也能消耗更多熱量。建議每週進行2-3次肌力訓練。

有氧運動：

有氧運動是直接燃燒脂肪的有效方式。建議每週進行150分鐘以上的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、騎自行車。

3. 充足睡眠：睡對時間，就是最好的減脂藥

睡眠不足會導致體內瘦素（Leptin）下降、飢餓素（Ghrelin）上升，讓你更容易感到飢餓，並渴望高熱量的食物。

睡滿7-9小時：

確保每晚有7-9小時的優質睡眠，有助於調節體內荷爾蒙，穩定食慾。

避免熬夜：

熬夜會讓皮質醇（壓力荷爾蒙）升高，促進脂肪囤積，尤其是在腹部。

4. 保持水分：喝水不僅排毒，更能提升代謝

身體缺水會影響新陳代謝，讓脂肪燃燒效率變差。

定時喝水：

建議每天至少飲用2000c.c.的水。可以在餐前喝一杯水，增加飽足感。

水也能幫助排毒：

充足的水分有助於身體排出代謝廢物，維持消化系統的順暢。

5. 補充關鍵營養素：事半功倍的輔助

除了日常飲食，適當的營養補充品也能在減脂路上助你一臂之力。

高蛋白：

如果日常飲食難以攝取足夠蛋白質，高蛋白飲品是方便快速的選擇。

維生素B群：

B群是能量代謝的關鍵輔酶，能幫助身體更有效率地將食物轉化為能量，避免脂肪堆積。

魚油（Omega-3）：

研究顯示，魚油有助於提升新陳代謝，並對體脂控制有正面影響。

擺脫「泡芙人」，打造易瘦體質，沒有捷徑。它是一場由「均衡飲食、規律運動、充足睡眠、足量水分」和「關鍵營養補充」組成的長期戰役。從今天開始，將這些好習慣融入你的生活，你將會發現，改變的不只是體脂，還有更健康、更自信的自己！